Nedostatok železa dokáže v organizme napáchať vážne škody a vo väčšej miere ním trpia tehotné ženy, tínedžeri či ženy so silnou menštruáciou. Deficit železa spôsobí, že orgánom chýba kyslík, čo sa prejavuje únavou, bledosťou pokožky, bolesťami hlavy či lámavosťou nechtov. Vtedy sa zamyslite ako najlepšie vylepšíte svoj jedálniček potravinami bohatými na železo.
Železo si organizmus nevie sám vytvoriť, preto je dôležité jeho prísun zabezpečiť či už z potravín bohatých na železo alebo vhodných výživových doplnkov či liekov.
Najlepšie zdroje železa
Pri výbere potravín a výživových doplnkov je dôležité zohľadniť nielen množstvo železa, ktoré obsahujú, ale aj mieru, akou ho dokáže telo z týchto zdrojov vstrebať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť. Pozrime sa na najlepšie zdroje železa čo sa týka množstva aj vstrebateľnosti:
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) – Obsahuje hémové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. Pravidelná konzumácia môže pomôcť pri prevencii anémie.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky) – Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. Pečeň patrí medzi najlepšie zdroje železa, ale konzumujte ju s mierou kvôli možnému obsahu toxínov a vysokému obsahu vitamínu A.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice) – Obsahujú kvalitné bielkoviny a hémové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. Živočíchy žijúce na dne často akumulujú vyššie množstvá ťažkých kovov (olovo, kadmium, ortuť).
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok) – Skvelý rastlinný zdroj nehémového, rastlinného železa. Avšak obsahujú kyselinu fytovú (tzv. fytát), ktorá síce má antioxidačné vlastnosti, ale je považovaná za antinutričnú látku, keďže znižuje vstrebávanie železa, medi a zinku.
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold) – Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Napriek tomu je dôležitou súčasťou stravy.
- Orechy a semienka (tekvicové, sezamové, ľanové, slnečnicové, kešu orechy) – Majú vysoký obsah nehémového železa, zdravých tukov a tiež obsahujú aj fytáty.
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb) – Obsahujú nehémové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie. Okrem fytátov aj vláknina znižuje vstrebávanie železa.
- Sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky, datle) – Bohaté na nehémové železo a prírodné cukry, ktoré dodávajú energiu.
Hémové a nehémové železo
Železo v potravinách sa nachádza v dvoch formách – hémové (živočíšne) a nehémové (rastlinné). Hémové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu, a nájdeme ho najmä v červenom mäse, pečienke, rybách či vajciach. Telo ho vstrebáva efektívne – až do 50 %, a zároveň podporuje aj vstrebávanie rastlinného železa (tzv. meat faktor). Naopak, nehémové železo, ktoré sa nachádza vo forme železitých solí v strukovinách, listovej zelenine, semenách a sušenom ovocí, má biologickú dostupnosť len 5–10 %. Jeho vstrebávanie znižujú fytáty (obilniny, semená), vláknina či polyfenoly z čaju, kávy a kakaa. Vitamín C síce pomáha premene železa na lepšie vstrebateľnú formu, no jej samotné vstrebávanie nakoniec nezlepšuje. Najlepším spôsobom, ako doplniť železo pomocou stravy, je preto kombinovať oba typy potravín a dbať na ich vhodné spojenie.
Strava pri nedostatku železa
Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou vstrebávania hémového železa v tráviacom trakte. Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček. Konkrétne hodnoty železa v jednotlivých potravinách nájdete v tomto článku. K dochucovaniu jedál využite aj bylinky, ktoré sú tiež dobré zdroje železa a vitamínov (tymián, bazalka, petržlen a pod.) Dostatočnými zásobami železa v tele zabezpečíte svojmu telu primerané okysličenie mozgu a srdca a tým dostatok energie, vyhnete sa únave a tiež podporíte obranyschopnosť organizmu.
Dopĺňanie železa ak strava nestačí
V živote sú obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý jeho hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Obľúbený výživový doplnok Globifer forte bol vyvinutý švédskymi hematológmi, ktorí pri jeho vývoji využili prirodzené fyziologické vlastnosti nášho čreva. Obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa, využíva synergický efekt tejto kombinácie a telo tak vstrebe viac železa. Pokiaľ si potrebujete doplniť železo za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zmien v črevnej mikrobiote kúpte si výživový doplnok Globifer forte v lekárni bez receptu. Neobsahuje ani lepok ani laktózu. Ak stále pochybujete, o účinkoch výživového doplnku Globifer forte prečítajte si viac na stránke www.globifer.sk.
